El plano bioenergético

El plano bioenergético está basado en las necesidades de energía que precisa un ejercicio en función de su intensidad. Ésta condiciona los procesos metabólicos que se deben implicar para producir la energía necesaria, que influyen y son influidos por los sustratos energéticos disponibles.

Las diferentes zonas bioenergéticas, se pueden relacionar con diferentes parámetros, como la frecuencia cardíaca (FC), la concentración de lactato en sangre, la velocidad o ritmo de carrera, el porcentaje de volumen máximo de oxígeno (VO₂ máximo).

A cada una de estas zonas bioenergéticas, se le asignarán unos valores para cada uno de los parámetros anteriores.  

Estas son las diferentes zonas de trabajo:

• Zona aeróbica: predomina el metabolismo aeróbico. En ninguno de los niveles que comprende se produce acumulación progresiva de lactato en sangre.  

1. Regenerativo: cumple objetivos recuperadores. Las cargas serán por debajo del 50% del VO₂ máximo, con una concentración de 2 mmol/l de lactato. La energía se obtiene principalmente de las grasas.
2. Ligero: esfuerzos entre el 55-65% de VO₂ máximo, con concentraciones de 2.5-3 mmol/l de lactato. Sigue siendo predominante la utilización de las grasas como fuente de energía, pero empiezan también a utilizarse los hidratos de carbono.    
3. Medio: las cargas serán del 65-80% de VO₂ máximo, con concentraciones de 3-4 mmol/l de lactato. Comienza a prevalecer el metabolismo aeróbico del glucógeno, pero se siguen utilizando las grasas.

• Zona mixta:

1. Umbral anaeróbico o segundo umbral: puede considerarse una zona mixta en cuanto a requerimientos energéticos. A partir de este punto de inflexión, comienza la acumulación progresiva de lactato en sangre. Las dos vías energéticas, aeróbica y anaeróbica, funcionan de forma simultánea. Se localiza aproximadamente en el 80% de VO₂ máximo.
2. Aeróbico intenso: aunque intervienen ambas vías metabólicas, todavía prevalece la aeróbica sobre la anaeróbica, pero, como se ha superado el Umbral Anaeróbico, se comienza a acumular lactato, debido a que empieza a producirse a mayor cantidad de la que el organismo es capaz de eliminar. Las cargas son del 90% de VO₂ máximo, con una concentración de lactato de aproximadamente 6 mmol/l. La principal fuente de energía será el glucógeno, pasando a un segundo plano las grasas, el cual podrá ser metabolizado tanto por procesos aeróbicos como anaeróbicos.     
3.    Velocidad aeróbica máxima (VAM) o potencia aeróbica máxima (PAM): la carga se sitúa en las máximas prestaciones aeróbicas, alcanzando el 90-100% de VO₂ máximo. El requerimiento energético es casi exclusivo, de los hidratos de carbono. Los niveles de lactato serán de 8 mmol/l aproximadamente.

• Zona anaeróbica láctica:

1. Capacidad anaeróbica láctica: durante este tipo de esfuerzos existe una participación del 35% aeróbico y 65% anaeróbico, aunque varia en función de las características del deportista (composición de fibras musculares, orientación de su entrenamiento previo, etc.). La intensidad de trabajo se situará en el 105-120% de VO₂ máximo. Los niveles de lactato se sitúan entre los 8 y 12-14 mmol/l. Este tipo de esfuerzo requiere de un consumo energético prácticamente exclusivo del glucógeno muscular por la vía de la glucolisis anaeróbica, además de una depleción casi completa de las reservas de fosfocreatina y una disminución significativa de las reservas de adenosín trifosfato (ATP) que se encuentran en las fibras musculares activas.
2. Potencia anaeróbica láctica: durante este tipo de esfuerzos existe una participación del 15% aeróbico y 85% anaeróbico, también dependerá de las características del deportista. La intensidad de trabajo se situará en el 120-140% de VO₂ máximo. Los niveles de lactato se sitúan entre los 12-14 y 22 o más mmol/l. Se producirán depleciones casi completas de los depósitos de fosfocreatina, así como descensos significativos de las reservas de ATP y glucógeno muscular.

• Zona anaeróbica aláctica: se da en esfuerzos de corta o muy corta duración. La energía se obtiene principalmente de los fosfágenos, pero también del glucógeno. Actualmente el nombre de esta zona puede llevar a dudas, ya que en este tipo de esfuerzos también hay aumentos significativos de la concentración de ácido láctico.

Hay que tener en cuenta que estas zonas bioenergéticas son individuales, en cada deportista se comportarán de forma diferente.

Os dejo alguna referencia para consultar, y poder contrastar información y dudas:

García Verdugo M. 2007. Resistencia y entrenamiento. Una metodología práctica. Ed. Paidotribo.

Pallarés, J.G., Morán Navarro, R. Methodological approach to the cardiorespiratory endurance training. J Sport Health Res. 2012, 4(2):119-136