Adaptación y progresión del entrenamiento

Cuando una persona comienza a practicar un deporte o una actividad, o aunque esta persona ya sea “experta”, pero cambie el tipo de objetivo, o busque un objetivo más pretencioso o complejo, debe tener en cuenta que debe existir una progresión en el entrenamiento.

En esta progresión la carga de entrenamiento irá aumentando en este orden:

1. Incrementar la frecuencia de las sesiones: si es una persona que comienza o lleva poco tiempo practicando deporte, debería empezar con dos sesiones a la semana e ir incrementando en función de su mejora y su capacidad para asimilar el entrenamiento. Si en cambio es un deportista con una gran experiencia, y el objetivo que se ha propuesto es realizar, por ejemplo, un iron man, un ultra, o similar, habrá que ir metiéndole más sesiones a lo largo de la semana, e incluso intentar que doble algún día.
2. Aumentar el volumen de trabajo: realizando entrenamientos más largos, ya sea porque se hace más kilometraje en una sesión, o porque se incorporan más ejercicios orientados a la fuerza, técnica, etc.
3. Incrementar la densidad de la carga: los descansos entre ejercicios, entre series, etc. irán disminuyendo, es decir, las recuperaciones se acortarán.
4. Aumentar la intensidad de los estímulos: esto se conseguirá por ejemplo, realizando las series a un porcentaje más cercano al VO₂ máximo individual, o aumentando la carga en los ejercicios de fuerza.

Si se llevan a cabo estas pautas, conseguiremos que la progresión en el entrenamiento sea la adecuada, evitando posibles lesiones u otros problemas, y por tanto conseguiremos la consecución de los objetivos marcados con total garantía.

Otro dato a tener en cuenta para que la adaptación del deportista sea adecuada, es lo que se conoce como la ley del umbral: el estímulo de entrenamiento debe superar un umbral de intensidad, para poder desencadenar una respuesta de adaptación. La ubicación de dicho umbral será individual para cada deportista.

Por tanto:

• Estímulos inferiores al umbral: no tienen efecto.

• Estímulos superiores al umbral:

1. Débiles: mantienen el nivel de rendimiento.
2. Fuertes (óptimos): mejoran el rendimiento.
3. Demasiado fuertes: pueden empeorar el rendimiento, provocando sobre entrenamiento y otro tipo de patologías y lesiones.

Para saber si el estímulo que estamos aplicando al deportista es el adecuado, debemos de realizarle previamente algún tipo de test, por ejemplo, para conocer sus zonas de entrenamiento tendrá que realizarse una prueba de esfuerzo, y después entrenar con pulsómetro, respetando las diferentes intensidades marcadas.

Además, irá acompañado de un continuo feedback al entrenador, a través de escalas de percepción subjetiva del esfuerzo, o diarios de entrenamiento, donde el deportista pueda ir anotando lo que hace y cómo lo hace, acompañado de comentarios sobre sus sensaciones, molestias, etc.

Todo esto nos orientará sobre ese “umbral”, y podremos ir adaptando las cargas para conseguir mejoras en nuestros deportistas.