¿Calientas de forma correcta?

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Vamos a comenzar con la definición de calentamiento que nos proporciona Weineck J. (2005): por calentamiento entendemos todas las medidas que, antes de una carga deportiva (ya sea el entrenamiento o la competición), sirven para crear un estado de preparación óptimo en términos psicofísicos y coordinativo-cinestésicos, y para prevenir las lesiones.

Por tanto a través del calentamiento debemos conseguir (Sole C.J. et al, 2013):

  • Aumento de la temperatura muscular y central del cuerpo, lo que provocará una mayor tasa de desarrollo de la fuerza.
  • Mejora de la fuerza muscular y la potencia.
  • Cambios en las características viscoelásticas de las estructuras musculotendinosas.
  • Mayor aporte de oxígeno.
  • Incremento del flujo de sangre en los músculos.

Además de estos cambios fisiológicos que deben producirse en nuestro cuerpo para la actividad que va a realizarse después, también tenemos que generar cambios psicológicos, es decir, a través del calentamiento tenemos que activar nuestra concentración, motivación, atención, etc.

Para poder conseguir todos estos beneficios hay que tener en cuenta algo más de información para poder ajustar el calentamiento:

  • Nuestro estado de forma: lo que para unos es calentar para otros supondrá un entrenamiento. Por ello debemos medir la intensidad y duración del calentamiento.
  • Nuestra experiencia deportiva: seleccionar de forma adecuada los ejercicios, que se adecuen a nuestro nivel, a nuestra técnica.
  • Tipo de actividad que se va a realizar a continuación: esto lo tendremos que tener en cuenta, sobre todo, en la parte específica del calentamiento (lo veremos más adelante). Si la actividad que se va a realizar a continuación es muy intensa, en esta parte específica del calentamiento tendremos que dar cierta intensidad también.
  • Momento del día en el que estemos: por la mañana tendremos que dar mayor importancia al calentamiento y realizándose de una forma más progresiva, ya que una vez que despertamos pasa un cierto tiempo hasta que las diferentes funciones corporales vuelven a alcanzar su capacidad de rendimiento máxima. Por este motivo por la tarde, podrá acortarse en duración y darle antes una mayor intensidad.
  • Temperatura ambiente: cuanto más caluroso sea el ambiente más se acortará el calentamiento.

Una vez que sabemos con mayor exactitud que es el calentamiento, y conocemos los diferentes factores que hay que tener en cuenta, pasamos a la correcta elaboración de este.
Todo calentamiento debe dividirse en:

  • General: parte encaminada a activar grandes grupos musculares, con lo que conseguiremos alcanzar una temperatura corporal óptima, facilitando de esta forma que todas las reacciones decisivas para la capacidad de rendimiento motor transcurran con el grado de eficacia idóneo (Weineck J., 2005).
    Dentro estarán actividades como correr, montar en bici, nadar, etc., también pueden utilizarse diferentes tipos de desplazamientos, diferentes a los anteriores, en los que movilices grandes grupos musculares.
  • Específico: parte orientada para activar de forma más intensa aquella musculatura, vías metabólicas o psicológicas que vayamos a trabajar después, con el objetivo de alcanzar un rendimiento máximo en el entrenamiento o en la competición.
    Dentro estarán ejercicios de movilidad articular, de estabilización (gran relevancia todos aquellos que activan el CORE), estiramientos dinámicos NUNCA ESTÁTICOS O PASIVOS, ejercicios con cargas moderadas, con electroestimulación o vibración, etc. También podemos emplear ejercicios los cuales están más relacionados con la atención o la concentración, así como aquellos en los que se involucre el sistema nervioso como ejercicios de reactividad, velocidad de reacción, etc.

En la literatura hay artículos que nos hablan de la importancia del calentamiento y el rendimiento deportivo, además de cómo ayuda a evitar lesiones. Cómo un calentamiento correcto hará que en la actividad que le continua puedas rendir al máximo o no.
Este factor es de gran relevancia en el día a día, para poder realizar cada uno de los entrenamientos con una determinada calidad y seguridad, y conseguir alcanzar el objetivo previsto en cada uno de ellos, y sobre todo, esta relevancia es máxima cuando se trata del día de la competición, el calentamiento podrá ser uno de los factores que determine si se alcanza el éxito o no.
Por tanto, creo que merece la pena detenerse, y organizar un buen calentamiento para cada una de las etapas de la temporada en la que te encuentres, así como en función del tipo de actividad que vayas a realizar después (entrenamiento de fuerza, láctico, aláctico, competición, etc.).

Os dejo algunos artículos que he visto por la red, más concretamente en Pubmed (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed), que os pueden resultar interesantes para organizaros el calentamiento en función de vuestro deporte y vuestras características:

  • Amiri-Khorasani M., Kellis E. Static vs dynamic acute stretching effect on quadriceps muscle activity during soccer instep kicking. Journal of human kinetics. 2013; 38: 37-47.
  • Chatzopoulos D. et al. Acute effects of static and dynamic stretching on balance, agility, reaction time and movement time. Journal of Sports Science and Medicine. 2014; 13: 403-409.
  • Herman K. et al. The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systemic review. BMC Medicine. 2012; 10: 75.
  • Samson M. et al. Effects of dynamic and static stretching within general and activity specific warm-up protocols. Journal of Sports Science and Medicine. 2012; 11: 279-285.
  • Sole C.J. et al. Mechanical analysis of the acute effects of a heavy resistance exercise warm-up on agility performance in court-sport athletes. Journal of human kinetics. 2013; 39: 147-156.
  • Tsolakis C., Bogdanis G.C. Acute effects of two different warm-up protocols on flexibility and lower limb explosive performance in male and female high level athletes. Journal of Sports Science and Medicine. 2012; 11: 669-675.
  • Yapicioglu B. et al. Effects of a dynamic warm-up, static stretching or static stretching with tendon vibration on vertical jump performance and EMG responses. Journal of human kinetics. 2013; 39: 49-57.

 

 

 

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