Ciclo menstrual y entrenamiento

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A la hora de sentarse a planificar y programar hay que tener en cuenta diferentes datos tanto de la prueba o pruebas en las que va a competir el deportista, así de cómo es el propio deportista.
Algunos de estos datos serán:

  • Las necesidades que esa competición demanda al deportista para poder alcanzar el objetivo propuesto (mayor utilización de una vía energética u otra).
  • Lugar donde se llevará a cabo, teniendo en cuenta por ejemplo altitud, condiciones metereológicas, uso horario, etc.
  • Técnica del deportista.
  • Carencias del deportista.
  • Etc.

 Pero, ¿y el sexo del deportista? ¿Se tiene en cuenta?
El hecho de que seas hombre o mujer, va a variar la forma en la que se va a planificar y programar el entrenamiento.

¿Por qué?
Porque somos diferentes fisiológicamente hablando.
Una de las mayores diferencias entre hombres y mujeres son los cambios hormonales que las mujeres sufrimos cada 28 días aproximadamente. Estos cambios hormonales vienen dados por nuestro ciclo menstrual.

De forma breve os voy a explicar las diferentes fases que tiene un ciclo menstrual.
Normalmente suele durar 28 días aproximadamente, pero puede variar entre 21 y 35 días. Se van a diferenciar dos fases:

  1. Fase folicular: va desde el primer día de regla al día 14. Hasta ese día 14 aproximadamente nuestro cuerpo queda inundado de estrógenos. Durante la primera semana de esta fase es cuando aparecerá la regla, y nuestras defensas y energía se verán resentidas. Durante la segunda semana experimentaremos un gran aporte de energía y por tanto rendiremos más.
  2. Fase luteal: va desde el día 15 al 28 aproximadamente. Nuestro cuerpo comienza a secretar progesterona. La tercera semana del ciclo solemos estar más nerviosas y tenderemos a comer más. La última y cuarta semana del ciclo nos aparecerá el síndrome pre menstrual, el cual nos puede provocar decaimiento físico e incluso psicológico, y tendemos a acumular líquidos lo que nos hará sentirnos más pesadas.

 En la literatura científica existen varios estudios sobre el tema.

Los artículos que he estado leyendo, hablan sobre daño muscular y ciclo menstrual.

Estos estudios, uno de los valores que toman es la medición de Creatin Kinasa (CK) en sangre, esta enzima una de las informaciones que nos aporta es acerca del daño muscular producido en nuestro cuerpo.

Algunos autores como Sipaviciene S. et al (2013) estudiaron mujeres sanas con reglas regulares, y vieron que en la fase del ciclo menstrual donde la concentración de estrógenos era mayor (fase folicular) la recuperación era más rápida tras ejercicios extenuantes.

Por tanto, podremos pensar que mayores niveles de estrógeno poseen un papel protector contra el daño muscular. Y hay autores que así lo confirman como Stupka N. et al (2001), estudiaron a hombres y mujeres aplicándoles un entrenamiento de fuerza excéntrico en piernas, provocando un gran daño muscular. Midieron CK en sangre y observaron que las mujeres siempre tenían niveles más bajos.

Ahora sabemos que debido a factores hormonales el comportamiento de algunas enzimas como la CK, se comporta de manera distinta que en hombres.

 Estas investigaciones nos aportan algunos datos que nos hacen pensar que la planificación y programación del entrenamiento de una mujer deportista deben realizarse, en la medida de lo posible, en base a su ciclo menstrual. Y cuanto mayor nivel tenga esta deportista, es decir, si se dedica a la alta competición, tendremos que tener más en cuenta estos datos.

 Podríamos plantearlo de esta forma (yo voy a plantearlo teniendo en cuenta que cada una de las fases dura exactamente 14 días, pero como ya sabeis, puede variar):

  • Fase folicular; primera semana: bajaremos volumen e/o intensidad.
  • Fase folicular; segunda semana: aumentaremos volumen e/o intensidad.
  • Fase luteal; tercera semana: podemos mantener niveles altos de volumen e/o intensidad, pero a medida que avanza la semana las hormonas anabolizantes irán disminuyendo . Aún así podrás mantener una buena carga de entrenamiento.
  • Fase luteal; cuarta semana: a medida que nos acercamos nuevamente al comienzo de un nuevo ciclo menstrual, el rendimiento va disminuyendo, aunque en esta cuarta semana, sobre todo los últimos días, la carga de entrenamiento dependerá más de cada mujer.

 Os dejo algunos de los artículos que he encontrado sobre el tema:

  • Bundey S. et al. Serum creatine kinase levels in pubertal, mature, pregnant, and postmenopausal women. Journal of Medical Genetics. 1979; 16: 117-121
  • Del Coso J. et al. (2012) Muscle Damage and Its Relationship with Muscle Fatigue During a Half-Iron Triathlon. Recuperado el 20 de Septiembre de 2014, de http://plosone.org
  • Del Coso J. et al. (2013) Running Pace Decrease during a Marathon Is Positively Related to Blood Markers of Muscle Damage. Recuperado el 20 de Septiembre de 2014, de http://plosone.org
  • Dieli-Conwright C.M. et al. Hormone therapy attenuates exercise-induced skeletal muscle damage in postmenopausal women. J Appl Physiol. 2009; 107: 853–858
  • Sipaviciene S. et al. Effects of Estrogen Fluctuation during the Menstrual Cycle on the Response to Stretch-Shortening Exercise in Females. Bio Med Research International. 2013
  • Stupka N. et al. Cellular adaptation to repeated eccentric exercise-induced muscle damage. J Appl Physiol. 2001; 91: 1669–1678

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