Control del entrenamiento: maratón

Para poder llevar a cabo el control del entrenamiento de una determinada prueba, primero hay que parar a pensar en las características de dicha prueba.

En nuestro caso, como ejemplo, vamos a realizar una pequeña reflexión sobre los mecanismos de fatiga en un maratón.

El maratón es una especialidad del atletismo de resistencia. Este tipo de deportistas presentan un alto porcentaje de fibras ST (fibras lentas) y su principal fuente de energía son los ácidos grasos, por tanto, casi la totalidad de energía procede del metabolismo lipídico.

Este tipo de esfuerzo requiere un constante aporte de líquidos y sustancias nutritivas.

La gluconeogénesis (energía procedente de las proteínas), también alcanza su actividad máxima, encontrándose valores de urea altos después de este tipo de esfuerzo.

El metabolismo se caracteriza por un notable catabolismo, acompañado de un notable aumento del cortisol.

Este tipo de movimientos que duran horas, resultan monótonos y son regulados a nivel de la motricidad espinal. Normalmente la interrupción del esfuerzo es debido a la sobrecarga a nivel motor, por tanto, la tolerancia al esfuerzo de los tejidos ligamentosos y tendinosos implicados, así como musculares, es muy importante.

El tipo de fatiga que se producirá será aguda o subaguda. Lo normal es que sea a nivel local, ya que, los músculos de las piernas son los que principalmente la sufrirán. Así mismo la fatiga podrá ser central o periférica.

El maratón, es un ejercicio de larga duración y baja intensidad (relativa), y los mecanismos desencadenantes de la fatiga podrán ser:

• Deshidratación: alteraciones hidro-electrolíticas.
• Alteraciones iónicas: pérdida de potasio celular.
• Aumento de la temperatura (sobre todo si hay riesgo térmico).
• Cambios metabólicos sistémicos (hipoglucemia o hiperamonemia) cuando se llega a una deplección de glucógeno.

Por tanto, habrá que tenerlos en cuenta para controlar la fatiga y la recuperación.

Cómo monitorizar la fatiga.

Durante una carrera de maratón, la fatiga puede hacer que el atleta no consiga los resultados previstos o incluso que no llegue a terminar la prueba. Es importante prestar atención a los distintos síntomas y signos, que nos avisan de la presencia de la fatiga, así como, saber prevenirlos y controlarlos a lo largo de la prueba, ya que a lo largo de 42.195m, “puede pasar de todo”.

 En cuanto a los entrenamientos, sobre todo, tendremos que controlar que la fatiga no se convierta en un sobreentrenamiento. En este tipo de deportes, la obsesión que tiene el atleta es que “nunca hace suficiente kilometraje”, y esto puede conllevar el riesgo de que caiga en ese sobreentrenamiento, si no tenemos controlados algunos datos.

La forma más sencilla en la que podemos controlarlo será a través de la respuesta de la frecuencia cardíaca (FC) ante los distintos esfuerzos, así como la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE), entre otros.

También será importante controlar que el estímulo (fatiga) que le estamos ocasionando con el entrenamiento es el suficiente, o que no sea demasiado y por tanto no le dé tiempo a recuperarse para conseguir su objetivo propuesto. En este caso se utilizarán medios de control objetivos (Trimps o similar) y nuevamente subjetivos (RPE).  

Como podemos ver, saber “qué grado de fatiga” posee mi atleta, o como retrasar o evitar esa fatiga, es fundamental para lograr un óptimo rendimiento, sin que peligre la salud de éste.

Los principales objetivos de esta monitorización de la fatiga serán:

• Evitar un posible sobreentrenamiento, típico en este tipo de pruebas.
• Evitar un insuficiente o inadecuado estímulo de entrenamiento.
• Conseguir una involucración del atleta en su proceso de entrenamiento.
• Hacer que el trabajo del entrenador sea óptimo y con pocos riesgos de equivocación.

Métodos de evaluación para facilitar el control del entrenamiento.

Para realizar un correcto control del entrenamiento del atleta, previamente éste tendrá que someterse a una prueba de esfuerzo o a un test de lactato (ya sea en laboratorio o en campo) para poder localizar las diferentes zonas de entrenamiento, las cuales nos facilitarán la elaboración del entrenamiento de forma individualizada, y nos darán información acerca de las zonas que tenemos que trabajar para rendir en este caso, en maratón.

Este es un ejemplo de tabla que podemos realizar a cada uno de los atletas, para que tanto ellos como nosotros tengamos los datos obtenidos en esa prueba de esfuerzo o test de lactato, bien organizados:

Zona	Ritmo km	FC
VAM	<3:00	>175 ppm
>UAna	3:05-3:15	170-175 ppm
UAna	3:20-3:30	170 ppm
AM	3:50-4:00	165 ppm aprox.
AL	4:15-4:25	160 ppm
R	>4:30	<150 ppm

 

Con esta tabla el atleta sabrá las características de cada una de sus zonas, por tanto, tendrá el entrenamiento controlado, y sabrá hasta donde tiene que llegar. Y para el entrenador es más sencillo mandar las tareas sin preocuparse de estar constantemente diciéndole FC o ritmo, no habrá cabida a error, porque las tareas irán marcadas con el nombre de la zona (VAM = velocidad aeróbica máxima, UAna = umbral anaeróbico, AM = aeróbico medio, AL = aeróbico ligero o R = regenerativo), la cual será individual para cada uno de los atletas.

Después, el entrenador verificará la carga, y por tanto la fatiga del atleta, a través de los datos perceptivos, que el atleta tendrá que anotar después de cada sesión. Se podrá usar este baremo:

0 Descanso 0,5 1 Sesión de Dureza Total Baja 1,5 2 Sesión de Dureza Total Media 2,5 3 Sesión de Dureza Total Alta 3,5 4 Sesión de Dureza Total Muy Alta 4,5 5 Competición. También Entrenamiento al límite o Test tan duro como una competición

 

Es importante que el baremo sea sencillo, y el atleta no tenga dudas de qué valor ponerle a cada sesión, así como que sea fácil relacionar su fatiga con el baremo. A principio el dato que nos aporta el atleta será poco fiable, hasta que vaya tomando experiencia en esta baremación subjetiva.

Con la aportación de estos datos, y la implicación del atleta, podremos lograr un gran control del entrenamiento, evitando el sobreentrenamiento, o un insuficiente estímulo de entrenamiento.

Este tipo de seguimiento es bastante sencillo, y conseguiremos una correcta planificación individualizada del entrenamiento, y podremos distinguir la fatiga “normal” necesaria en el proceso de adaptación, de la fatiga “residual” la cual puede conducir al sobreentrenamiento.

El entrenador debe crear en el atleta el hábito de anotar los diferentes datos anteriormente mencionados, e incluso comentarios personales, en su “diario de entrenamiento”, al cual pueda acceder el entrenador con facilidad, o incluso que este diario sea creado por el entrenador, y bien que se encuentre en el lugar de entrenamiento y que el atleta durante los estiramientos anote estos datos, o que lo posea el atleta en su casa y al finalizar la semana se lo entregue el entrenador.

Creo que la mejor opción es que este “diario” lo tenga el entrenador y se lo dé al atleta al finalizar la sesión, mientras que estira, para que lo rellene.

El echo de que el entrenador esté “a pie de pista” en gran parte de las sesiones, disminuirán los riesgos de los que anteriormente hablábamos, porque podrá modificar la sesión en función de cómo encuentre al atleta ese día. Esto garantiza una total individualización del entrenamiento, y un óptimo rendimiento.

Un papel muy importante en este control, es el atleta, es decir, su involucración en el proceso de entrenamiento. Si el atleta no está dispuesto a facilitar estos datos, el control de la fatiga será posible, pero no será tan fácil para el entrenador, e incluso ni siquiera tan fiable.

La fatiga es algo objetivo, pero tiene un grado de subjetividad muy alto. Es posible que los “números” que planifique el entrenador sean los correctos para ese atleta, pero también es posible que el atleta no tenga la respuesta esperada, y por tanto haya que modificarlos para conseguir un buen rendimiento. En este caso, será imprescindible ese control subjetivo por parte del atleta, “lo qué siente”, “cómo se siente”, etc.

Por tanto, el atleta debe ser un elemento activo en el proceso de entrenamiento, no sólo acatará órdenes, si no también opinará y “sentirá” acerca de ellas.

Este método para controlar el entrenamiento puede extrapolarse a otras pruebas diferentes al maratón.