Entrenamiento polarizado, ¿sabes qué es?

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El principal “quebradero de cabeza” de cualquier entrenador es encontrar el mejor método para que sus deportistas consigan el mayor rendimiento posible, y por tanto, que alcancen sus objetivos o incluso que los superen.

En los últimos años todas las pruebas de resistencia están teniendo mucho éxito, y sus practicantes van aumentando. Por lo consiguiente, los entrenadores tenemos en nuestros grupos de entrenamiento a un mayor número de personas que sus objetivos quieren lograrlos en este tipo de pruebas de fondo.

Existen diferentes métodos o tipologías de entrenamiento para poder alcanzar este tipo de objetivos.

Al que voy a someter a estudio es el denominado entrenamiento polarizado.

Este tipo de entrenamiento se basa en realizar el trabajo, predominantemente, en dos zonas de entrenamiento:

  • Zona por debajo del umbral aeróbico.
  • Zona muy cercana al VO2 máximo (alrededor del 85%).

Revisando la literatura científica he encontrado un par de estudios de este mismo año, 2014, muy interesantes.

En el primero de Muñoz I. et al (2014), estudian a 32 corredores recreacionales los cuales realizan, sobre todo, pruebas de 10k y medio maratón.

Van a dividirles las zonas de entrenamiento en tres:

  • Zona 1: por debajo del umbral aeróbico.
  • Zona 2: entre umbrales.
  • Zona 3: 85% de su VO2 máximo.

Les someten a un programa de entrenamiento de 10 semanas de duración, y los dividen en dos grupos:

  1.  Incidencia en zona 1: cuyos porcentajes de trabajo se dividirán en 75/5/20 correspondientes a zona 1, 2 y 3 respectivamente.
  2. Incidencia en zona 2: cuyos porcentajes de trabajo se dividirán en 45/35/20 correspondientes a zona 1, 2 y 3 respectivamente.

Hubo mejoras en ambos grupos, pero donde se consiguió un mayor rendimiento fue con el entrenamiento incidiendo sobre todo en zona 1 y 3 (entrenamiento polarizado).

 

El segundo artículo (Stӧggl T. and Sperlich B., 2014) compara diferentes tipologías de entrenamiento para deportes de resistencia: polarizado, HIIT, entrenamiento umbral y alto volumen a baja intensidad.

Estudiaron a 48 deportistas altamente entrenados y con una gran experiencia en su deporte (corredores, ciclistas, triatletas y esquiadores de fondo).

Les sometieron a un programa de entrenamiento de 9 semanas, dividiéndoles en 4 grupos, que coinciden con las tipologías de entrenamiento que he mencionado anteriormente. Los porcentajes de trabajo de cada uno de los grupos en cada una de las zonas son los siguientes:

  1. Entrenamiento polarizado: 68/6/26 correspondientes a baja intensidad, umbral y alta intensidad respectivamente.
  2. HIIT: 43/0/57 correspondientes a baja intensidad, umbral y alta intensidad respectivamente.
  3. Entrenamiento umbral: 46/54/0 correspondientes a baja intensidad, umbral y alta intensidad respectivamente.
  4. Entrenamiento alto volumen a baja intensidad: 83/16/1 correspondientes a baja intensidad, umbral y alta intensidad respectivamente.

Los mejores resultados fueron obtenidos con el entrenamiento polarizado observándose mejoras en el VO2 máximo, en el tiempo hasta llegar al agotamiento, en la velocidad/potencia máxima y en la velocidad/potencia en el umbral anaeróbico.

Tras las evidencias de estos recientes estudios, podría afirmarse que la utilización del entrenamiento polarizado para pruebas de resistencia, conllevará a la mejora del rendimiento de estos deportistas.

Os dejo localización de los artículos:

  • Muñoz I. et al. Does Polarized Training Improve Performance in Recreational Runners? International Journal of Sports Physiology and Performance. 2014; 9: 265 -272
  • Stӧggl T. and Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Recuperado el 26 de Octubre de 2014, de http://frontiersin.org

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