Pautas nutricionales en pruebas de larga distancia: durante y después.

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En este tipo de competiciones donde la duración es larga, durante la competición hay que realizar una estrategia de hidratación y de ingesta de alimentos.

Voy a hablar primero acerca de la hidratación que hay que llevar, para que el rendimiento del atleta no disminuya durante la prueba, por causa de una falta de líquidos.

En pruebas como el maratón el consumo de líquidos debe de realizarse cada 5 kilómetros aproximadamente, y si el tiempo es caluroso o húmedo, debe de transcurrir menos tiempo en la ingesta de éstos.

Estas soluciones deben de contener no sólo agua y electrolitos, también hidratos de carbono, para favorecer la síntesis de glucógeno.

Por tanto, el objetivo de esta hidratación será doble:

  • Evitar la sed (deshidratación).
  • Evitar la aparición de fatiga y la disminución de rendimiento.

Hay que evitar que estas soluciones líquidas, puedan producir malestar o problemas intestinales o dificultar el vaciado gástrico.

La temperatura a la que debe de estar el líquido para no dificultar el vaciado gástrico es a 10-15º.

El tipo de hidratos de carbono que puede contener la solución son diferentes: fructosa, glucosa, maltodextrina, etc., la ingesta de cada uno de ellos es indiferente, pero poseen distintas características.

  • Las bebidas que se basan únicamente en fructosa pueden causar alteraciones intestinales y quizás no se absorban rápidamente.
  • La maltodextrina es menos dulce que la sacarosa y la fructosa, para evitar bebidas demasiado empalagosas.

A pesar de estas características, la ingesta de una u otra producirá los mismos beneficios en el rendimiento del atleta.

Pero para que el corredor obtenga estos beneficios, hay que tener en cuenta la cantidad que debe de suministrarse.

En términos generales el atleta debe de consumir alrededor de 1 gramo de hidratos de carbono por minuto de ejercicio realizado. Este nivel de ingestión puede lograrse consumiendo soluciones que contengan entre el 4 y 8 % de carbohidratos, a un volumen de 0.6 a 1.2 litros por hora.

Se ha comentado que estas soluciones deben de contener electrolitos. Algunos de ellos son el sodio (Na) y el cloro (Cl), favorecen el vaciado gástrico, la absorción intestinal de azúcar y el mantenimiento del volumen del líquido extracelular estable.  

También pueden tomarse alimentos sólidos o semilíquidos. Estos alimentos serán en forma de carbohidratos, como hemos comentado anteriormente, o triglicéridos de cadena media.

Los triglicéridos de cadena media son recomendados porque son absorbidos por el intestino y entran directamente a la sangre. Son una fuente importante de energía exógena, debido a que aumentan el rendimiento físico al aumentar los ácidos grasos en plasma ahorrando glucógeno. Pero el problema que la cantidad que se puede consumir, para no sufrir trastornos gastrointestinales, es pequeña, 10-30 gramos/hora, por tanto es posible que no se obtenga el beneficio esperado.

La toma de aminoácidos ramificados en carreras de larga distancia, se realiza para evitar la utilización de proteínas como substrato energético. Estos aminoácidos podrán ir incluidos dentro de la solución líquida que se tome. Pero, esta ingesta se realizará cuando la duración de la prueba sea mayor a las 3-4 horas.

La toma de los alimentos en forma líquida o semilíquida, ayudará al corredor a su asimilación y digestión, y a la toma de éstos.

Aunque durante la competición hayamos llevado un correcto plan de hidratación e ingesta, al finalizar, nuestro organismo estará con algunos déficits, y para recuperar cuanto antes la situación normal del organismo se deberá de realizar otra estrategia de rehidratación y llenado de depósitos de glucógeno.

Esta estrategia será mediante alimentos líquidos o semilíquidos, por los mismos motivos que en el apartado anterior hemos mencionado, para facilitar la asimilación, digestión y toma de éstos.

El principal objetivo será restaurar la situación hidroelectrolítica y reponer el glucógeno gastado.

Nada más acabar, el atleta debe de reponer el líquido. Esta solución debe de ser ligeramente salina, 4 gramos/litro, para favorecer la restitución del volumen plasmático. Entre las sales debe de haber potasio (K) para recuperar el volumen del espacio intracelular, y sodio (Na) para recuperar el volumen extracelular.

Al finalizar el ejercicio, el organismo del corredor estará bajo una pequeña acidosis, sobre todo si se ha aumentado la intensidad durante la última parte de la carrera. Para neutralizar el medio, se aconseja tomar una bebida bicarbonatada.

La reposición de hidratos de carbono se realizará lo más rápido posible, 50 gramos tras finalizar la prueba, y la misma cantidad cada 2 horas.

Esta solución por tanto, estará formada por sales e hidratos de carbono, y habrá que mantenerla hasta que casi se vuelva al peso corporal previo a la competición.

Para ello los corredores deben de tomar aproximadamente, un cuarto de litro de líquido cada 15 minutos, para conseguir una ingestión de aproximadamente, 3 litros en 3 horas.

Deben evitarse los líquidos y alimentos que contengan cafeína y sustancias relacionadas (café, té, chocolate, colas, etc.), ya que son diuréticas y aumentan la pérdida de agua por la orina.

La primera comida que se realice tras competir será a través de alimentos semilíquidos, es decir, purés, macedonias, etc., los cuales se asimilan mejor.

Las proteínas es mejor reponerlas por la noche, porque su tiempo de digestión y absorción es elevado.

Las grasas se repondrán mezcladas con otros alimentos.

Estas son algunas pautas básicas que deben tenerse en cuenta durante y después de este tipo de competiciones.

Para poder llevar a cabo una estrategia individualizada para cada persona, y además contar con una buena dieta a lo largo del proceso de entrenamiento, es recomendable ponerse en manos de un nutricionista.

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