Y tú, ¿cuando y cómo estiras?

Existen diferentes tipos de estiramientos, los cuales poseen unos determinados beneficios y deben de realizarse en una parte u otra del entrenamiento.

Primero voy a explicar los diferentes tipos de estiramientos que he encontrado en la literatura:

• Balísticos: realización de movimientos rítmicos de rebote, lanzamientos o balanceos en los cuales se produce un gran aumento de la longitud muscular por unidad de tiempo. Algunas de sus ventajas son: incremento de la flexibilidad activa y alta reproductibilidad con el gesto técnico. Y los inconvenientes de este tipo de estiramiento son: gran complejidad técnica de algunos ejercicios, posible riesgo de lesión y aparición del reflejo miotático (contracción del músculo que está siendo estirado).
• Dinámicos: muy utilizado en los últimos años, en el cual la activación de la musculatura antagonista al estiramiento causa la elongación de la musculatura agonista. Algunas de las ventajas encontradas en este tipo son: se incrementa la temperatura debido al trabajo muscular y después del ejercicio incrementa la llegada de flujo sanguíneo a la zona, lo que puede eliminar más ácido láctico y posiblemente reducir la magnitud del dolor muscular.
• Estáticos: el movimiento y la elongación de los tejidos se produce con gran lentitud, sobre una posición mantenida. Dentro de este tipo existen dos formas:

1. Pasivo: el estiramiento es realizado por un agente externo.
2. Activo: activación isométrica de la musculatura agonista al movimiento, lo cual permite una mejora en la coordinación muscular agonista-antagonista.

        Algunas ventajas de estos son: incremento de la flexibilidad y reducción de la rigidez muscular.

• En tensión activa: se realiza de forma conjunta un estiramiento del músculo y una contracción isométrica o excéntrica. Algunas de sus ventajas es el uso de la contracción excéntrica para aumentar la extensibilidad de la musculatura.
• FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva): dentro de la misma existen diferentes formas de ejecución o variantes. Voy a describir la básica. El deportista realiza una contracción isométrica o concéntrica de la musculatura, mientras otra le ayuda a mantener esta contracción durante unos segundos, después se relaja esta musculatura, y después el ayudante moverá la extremidad del deportista de forma pasiva hasta que sienta una pequeña tirantez. Este proceso se repite varias veces. Con este tipo podemos conseguir ventajas como aumento de fuerza, flexibilidad y coordinación. Para poder realizarlo debe ayudarte alguien experimentado.

Después de haber hecho un repaso a los diferentes tipos de estiramientos, voy a realizar una posible situación de estos en las diferentes partes del entrenamiento, según algunos autores:

• Como parte del calentamiento:

1. Actividades y deportes de media-larga duración de una intensidad ligera-media: es recomendable realizar ejercicios de     movilidad articular y estiramientos estáticos activos de los músculos que participen en la actividad principal, y después realizar una actividad de locomoción.
2. Actividades y deportes de metabolismo mixto o anaeróbico de una intensidad elevada: primero realizar una actividad de locomoción suave, seguida de movilidad articular y estiramientos estáticos activos de los músculos que participen en la actividad principal, terminando con nuevamente una actividad de locomoción unida a estiramientos balísticos, que reproduzcan los gestos específicos del deporte.

• Como parte de la actividad principal: sobre todo para aquellos deportes en los que la mejora del rendimiento dependa de la flexibilidad. Aquí lo mejor será la utilización de diferentes técnicas de estiramiento.  En los deportes donde no sea determinante la flexibilidad, también será interesante realizar alguna sesión específica como parte de una sesión de recuperación activa, o destinada para deportistas con grandes problemas en esta cualidad o capacidad física.

• Como parte de la vuelta a la calma:

1. Actividad principal de carácter aeróbico de larga duración: no es aconsejable estirar nada más finalizar, previamente realizar movimientos suaves, para continuar con estiramientos estáticos pasivos.
2. Actividad principal de carácter anaeróbico de alta intensidad: al finalizar realizar estiramientos estáticos pasivos muy suaves, y de forma progresiva realizarlos con una mayor intensidad.

Viendo los últimos estudios realizados me he encontrado con artículos como el de Kirmizigil B. et al (2014) los cuales estudiaron a 100 atletas procedentes de diferentes deportes, y les aplicaron diferentes tipos de estiramientos en el calentamiento, viendo como afectaban unos u otros en el salto vertical. Vieron que los estiramientos balísticos tenían un efecto positivo en la producción de energía explosiva, mientras que la FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva) y los estiramientos estáticos afectaban de manera negativa.

Zourdos M.C. et al (2012) estudiaron a 14 corredores y vieron que la realización de estiramientos estáticos podría producir una disminución en el rendimiento provocado por una disminución en la economía de carrera, asociada a un mayor efecto de tensión-relajación, debido a una disminución de la eficiencia mecánica del ciclo estiramiento-acortamiento muscular. También observaron que los estiramientos dinámicos en el calentamiento mejoraban el rendimiento cuando la prueba era de carácter anaeróbico, mientras que para carreras de resistencia no tenían ningún efecto en el rendimiento.

Estos son algunos datos que os ofrezco para que sepáis como aplicar los estiramientos en vuestros entrenamientos.

Aquí os dejo algunos de los artículos que he mirado:

• Ayala F., Sainz P., Cejudo A. El entrenamiento de la flexibilidad: técnicas de estiramiento. Revista Andaluza de Medicina del Deporte. 2012; 5(3): 105-112
• Kirmizigil B. et al. Effects of three different stretching techniques on vertical jumping performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 2014; 28(5)
• Sainz de Baranda P. Movilidad articular y estiramientos en Salas de Musculación.
• Zourdos M.C. et al. Effects of dynamic stretching on energy cost and running endurance performance in trained male runners. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012; 26(2)