¿Conoces tus zonas de entrenamiento?

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Cuando empezamos a entrenar con un determinado objetivo (5k, 10k, media, maratón, ultra, triatlón, etc.), comenzamos con una venda en los ojos, ya que la mayor parte no conoce ni ritmos ni frecuencia cardíaca apropiados para trabajar en la mejora y consecución de ese objetivo.

Para poder trabajar con seguridad, y sabiendo en que rangos (ritmo y/o frecuencia cardíaca) tenemos que movernos para entrenar de manera óptima, tendremos que conocer las diferentes zonas de entrenamiento que poseemos, las cuales son individuales, y por lo tanto varían de una persona a otra.

A continuación voy a mostrar un cuadro genérico, donde podréis ver las diferentes zonas de entrenamiento:  

Zona

Subzona Componentes Sustrato

VO2máx.

Aeróbica

Regenerativa Regenerativa Lípidos 50-60%

Extensiva (AL)

Resistencia aeróbica lipolítica Lípidos (Glucógeno)

60-70%

Intensiva (AM, Máximo Estado Estable LA)

Resistencia aeróbica glucolítica Glucógeno (Lípidos)

70-80%

Mixta

Extensiva (UAna) Resistencia mixta extensiva Glucógeno 80-90%
Intensiva (VAM) Resistencia mixta intensiva Glucógeno

90-100%

Láctica

Extensiva Resistencia anaeróbica láctica extensiva Glucógeno 100-110%
Intensiva Resistencia anaeróbica láctica intensiva Glucógeno

110-120%

Aláctica

Extensiva Resistencia anaeróbica aláctica extensiva Fosfágenos (Glucógeno)

120-130%

Intensiva Resistencia anaeróbica aláctica intensiva ATP libre

 

VO2máx.= consumo máximo de oxígeno; LA= lactato; AL= aeróbico ligero; AM= aeróbico medio; UAna= umbral anaeróbico; VAM= velocidad aeróbica máxima; ATP= adenosín trifosfato.

En función de la prueba que vayas a disputar y de la demanda que te exija esta, se usarán unas zonas de entrenamiento más que otras, y algunas, ni se llegarán a utilizar.

La necesidad de conocer dichas zonas reside en:

  • Entrenar de forma individualizada.
  • Programar las sesiones de entrenamiento de forma correcta, ajustándose a las características de la zona que quieras trabajar.
  • Evitar posibles sobreentrenamientos, ya que conociendo estas zonas podrá cuantificarse la carga de entrenamiento, y controlar la intensidad y volumen de éste.
  • Conocer las mejoras que nos proporciona el entrenamiento, de una forma cuantitativa y objetiva.
  • Saber si el entrenamiento llevado a cabo nos viene bien o mal.
  • Conocer las mejoras fisiológicas de una temporada a otra, o incluso dentro de la misma temporada.

Para poder conseguir nuestras zonas, tendremos que hacer lo siguiente:

  • Realizar una prueba de esfuerzo, de laboratorio o de campo. Para que los datos que obtengamos sean más precisos, tendrá que medirse en dicha prueba el intercambio de gases. Además de obtener datos de frecuencia cardíaca.
  • Realizar un test de lactato, de laboratorio o de campo.
  • Realizar un test incremental de campo, sólo con pulsometro. Este será menos preciso, y por tanto, menos fiable.

Después de este breve resumen acerca de qué son las zonas de entrenamiento, su utilidad y cómo conocerlas, espero que dejéis de entrenar a ciegas, y comencéis a utilizar vuestras zonas de entrenamiento, para poder alcanzar vuestro objetivo con mayor garantía.

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