¿Conoces tus zonas de entrenamiento?

Cuando empezamos a entrenar con un determinado objetivo (5k, 10k, media, maratón, ultra, triatlón, etc.), comenzamos con una venda en los ojos, ya que la mayor parte no conoce ni ritmos ni frecuencia cardíaca apropiados para trabajar en la mejora y consecución de ese objetivo.

Para poder trabajar con seguridad, y sabiendo en que rangos (ritmo y/o frecuencia cardíaca) tenemos que movernos para entrenar de manera óptima, tendremos que conocer las diferentes zonas de entrenamiento que poseemos, las cuales son individuales, y por lo tanto varían de una persona a otra.

A continuación voy a mostrar un cuadro genérico, donde podréis ver las diferentes zonas de entrenamiento:  

Zona	Subzona	Componentes	Sustrato	VO2máx.
Aeróbica	Regenerativa	Regenerativa	Lípidos	50-60%
	Extensiva (AL)	Resistencia aeróbica lipolítica	Lípidos (Glucógeno)	60-70%
	Intensiva (AM, Máximo Estado Estable LA)	Resistencia aeróbica glucolítica	Glucógeno (Lípidos)	70-80%
Mixta	Extensiva (UAna)	Resistencia mixta extensiva	Glucógeno	80-90%
	Intensiva (VAM)	Resistencia mixta intensiva	Glucógeno	90-100%
Láctica	Extensiva	Resistencia anaeróbica láctica extensiva	Glucógeno	100-110%
	Intensiva	Resistencia anaeróbica láctica intensiva	Glucógeno	110-120%
Aláctica	Extensiva	Resistencia anaeróbica aláctica extensiva	Fosfágenos (Glucógeno)	120-130%
	Intensiva	Resistencia anaeróbica aláctica intensiva	ATP libre

VO₂máx.= consumo máximo de oxígeno; LA= lactato; AL= aeróbico ligero; AM= aeróbico medio; UAna= umbral anaeróbico; VAM= velocidad aeróbica máxima; ATP= adenosín trifosfato.

En función de la prueba que vayas a disputar y de la demanda que te exija esta, se usarán unas zonas de entrenamiento más que otras, y algunas, ni se llegarán a utilizar.

La necesidad de conocer dichas zonas reside en:

• Entrenar de forma individualizada.
• Programar las sesiones de entrenamiento de forma correcta, ajustándose a las características de la zona que quieras trabajar.
• Evitar posibles sobreentrenamientos, ya que conociendo estas zonas podrá cuantificarse la carga de entrenamiento, y controlar la intensidad y volumen de éste.
• Conocer las mejoras que nos proporciona el entrenamiento, de una forma cuantitativa y objetiva.
• Saber si el entrenamiento llevado a cabo nos viene bien o mal.
• Conocer las mejoras fisiológicas de una temporada a otra, o incluso dentro de la misma temporada.

Para poder conseguir nuestras zonas, tendremos que hacer lo siguiente:

• Realizar una prueba de esfuerzo, de laboratorio o de campo. Para que los datos que obtengamos sean más precisos, tendrá que medirse en dicha prueba el intercambio de gases. Además de obtener datos de frecuencia cardíaca.
• Realizar un test de lactato, de laboratorio o de campo.
• Realizar un test incremental de campo, sólo con pulsometro. Este será menos preciso, y por tanto, menos fiable.
  

Después de este breve resumen acerca de qué son las zonas de entrenamiento, su utilidad y cómo conocerlas, espero que dejéis de entrenar a ciegas, y comencéis a utilizar vuestras zonas de entrenamiento, para poder alcanzar vuestro objetivo con mayor garantía.