Entrenamiento de la fuerza: excéntrico vs concéntrico

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Ya es de sobra conocida, ya que existen gran cantidad de artículos científicos que así lo confirman, la importancia del entrenamiento de la fuerza para cualquier deporte y disciplina, tanto para evitar posibles lesiones como para mejorar el rendimiento.

Pero dentro del trabajo de fuerza hay diferentes metodologías de trabajo, y diferentes tipos de contracciones musculares.

En este post voy a centrarme en hablar de las diferentes contracciones musculares.

Hay tres tipos:

  • Isométrica: se produce cuando se realiza una contracción voluntaria contra una resistencia insalvable, cuando no existe movimiento, o cuando la longitud del músculo no varía.
  • Concéntrica: se produce cuando existe un desplazamiento de la resistencia a vencer, o cuando el músculo se acorta.
  • Excéntrica: se manifiesta cuando la contracción muscular se manifiesta ante una resistencia que se desplaza en sentido opuesto al deseado, o cuando el músculo se alarga.

De estos tres tipos de contracciones voy a centrarme en la concéntrica y en la excéntrica.

Existen diferentes artículos en la literatura científica que han estudiado cuales de estas dos contracciones, consigue una mayor cantidad de mejoras para el rendimiento.

En cuanto a la contracción excéntrica, hay gran cantidad de estos estudios dirigidos a la rehabilitación de algunas lesiones. El uso de contracciones excéntricas para, por ejemplo, el tratamiento de tendinopatías, es muy frecuente.

Cuando los estudios van dirigidos a comparar si el uso de una u otra contracción nos conduce a un mayor rendimiento, es cuando comienzan las dudas.

Cadore E.L. et al (2014) realizan un estudio en 22 jóvenes sanos y activos y vieron las mejoras en 6 semanas. Vieron que a corto plazo el entrenamiento excéntrico y concéntrico indujo a aumentos similares en la fuerza muscular concéntrica y excéntrica máxima. Además las adaptaciones morfológicas, tales como el aumento de masa muscular , fueron similares con una y otra contracción.

Otros estudios (Carvalho A. et al, 2014), aplicaron 8 semanas de entrenamiento concéntrico o excéntrico a 18 sujetos sanos. Vieron que las adaptaciones neuronales parecen ser más importantes con el entrenamiento excéntrico.

Después de haber revisado la literatura y por mi propia experiencia, me atrevo a sacar las siguientes conclusiones:

  • Es fundamental conocer con exactitud el deporte, para saber el tipo de contracción que se necesita para su mejora. Por ejemplo, en la carrera, el isquiotibial, en una de las fases más importantes que es la impulsión, trabaja en excéntrico, por tanto un porcentaje alto del entrenamiento de fuerza irá dirigido al trabajo excéntrico de los isquiotibiales.
  • Para evitar lesiones o para rehabilitar algunas de ellas, como son las tendinopatías, el uso del trabajo excéntrico será la mejor elección.
  • La riqueza del entrenamiento y por tanto la consecución de un mayor rendimiento, radica en la aplicación de diferentes estímulos, por tanto, con la utilización de diferentes tipos de contracción lo conseguiremos.
  • La velocidad de ejecución, independientemente del tipo de contracción, hay que tenerlo siempre en cuenta. “Una mayor aplicación de fuerza puede llevar a una mejora de la potencia, lo que se traduce en una velocidad más alta de desplazamiento o de ejecución de un gesto deportivo” (González Badillo J.J., Gorostiaga Ayestarán E., 2002).
  • Usar siempre el sentido común, y crear progresiones adecuadas para las características y necesidades de cada deportista.

Os dejo algunas referencias de la literatura que he revisado:

  • Cadore E.L. et al. Muscle conduction velocity, strength, neural activity, and morphological changes after eccentric and concentric training. Scand J Med Sci Sports. 2014; 24: 343–352.
  • Carvalho A. et al. Effect of a Short Time Concentric Versus Eccentric Training Program on Electromyography Activity and Peak Torque of Quadriceps. Journal of Human Kinetics. 2014; 41: 5-13.
  • González Badillo J.J., Gorostiaga Ayestarán E. ( 2002) Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo. Inde.

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