Pruebas de ultra resistencia

Publicado en: All, Nutrición 0

Actualmente son muchos los deportistas que se plantean un reto de larga distancia o se especializan en este tipo de pruebas.

Uno de los factores limitantes de estos eventos es el balance energético, es decir, lo que gasta el deportista y lo que necesita, para evitar la fatiga y que el rendimiento no baje.

Para conocer más acerca esta problemática, voy a centrarme en algunos artículos que tratan de forma detallada el tema (Geesmann B. et al, 2014; Knechtle B., 2013).

Son dos los problemas que nos encontramos en estas pruebas de larga distancia:

  • El déficit energético, que contribuye a la pérdida de grasa y músculo.
  • La deshidratación o excesiva carga de líquidos con posible aparición de hiponatremia (cantidades de sodio en sangre muy bajas).

Un dato curioso que nos aportan es la comparación del déficit de energía en varias disciplinas: natación, ciclismo, carrera y triatlón. El mayor déficit se encuentra en natación, debido a que hay una mayor participación muscular, y porque ingieren menos sólidos y líquidos durante la prueba. El que posee menos déficit es la carrera, comparado con el ciclismo o triatlón que poseen un gran gasto energético.

En cuanto a la pérdida de grasa y músculo está relacionada con el tipo de contracción muscular, por ejemplo, en ciclismo predomina el trabajo concéntrico y habrá mayor pérdida de grasa, en carrera predomina el trabajo excéntrico el cual favorecerá la pérdida de masa muscular, aunque en carrera también se experimentará pérdida de grasa. En cuanto a la natación no existieron cambios en la composición corporal.

En ocasiones al finalizar una prueba de este tipo, o a los días después, se produce un aumento del peso corporal, debido a la sobrecarga de líquidos que se ha producido durante el evento.

Para evitar o reducir estos problemas hay que elaborar una buena estrategia nutricional. Se observa que:

  • Ingesta de hidratos de carbono: 68% aproximadamente.
  • Ingesta de grasas: 19% aproximadamente.
  • Ingesta de proteínas: 12% aproximadamente. Se vio que la ingesta de aminoácidos no tuvo ningún efecto sobre los parámetros asociados al daño muscular.
  • Ingesta de líquidos: 300-500ml/h aproximadamente, evitaron la hiponatremia y la deshidratación. Normalmente está cantidad de líquido, suele coincidir cuando el deportista bebe cuando siente que lo necesita.

Además también hay que tener en cuenta que:

  • La ingesta de hidratos de carbono sea entre 60-90 g/h. Cuidado con sobrepasar estas cantidades, ya que podrán aparecer problemas gastrointestinales. Esta ingesta debe ser variada, no ingerir el mismo tipo de sólido o bebida. Estos deberán poseer sabores y texturas que nos gusten.
  • Se puede aumentar la ingesta de grasas (30-40%) cuando la intensidad del ejercicio es baja (45% VO2 máximo aproximadamente), sin comprometer la ingesta de hidratos de carbono.
  • Hay que comenzar la prueba bien hidratad@s.
  • La ingesta de líquidos deberá aumentarse si el ambiente es muy caluroso.
  • Cada sólido o líquido que se tome en la competición, así como cantidades, hay que probarlo antes en los entrenamientos.

Aún teniendo en cuenta estos datos, y llevando a cabo una buena estrategia nutricional, siempre existirá un déficit de energía en estas pruebas de ultra resistencia.  

Aquí puedes consultar los artículos en los que me he apoyado para crear el post:

Geesmann B. et al. Energy Balance, Macronutrient Intake, and Hydration Status During a 1,230 km Ultra-Endurance Bike Marathon. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014; 24: 497 -506

Knechtle B. Nutrition in ultra endurance racing – aspects of energy balance, fluid balance and exercise associated hyponatremia. Med Sport. 2013; 17 (4): 200-210

Lazzer S. et al. The energetics of ultra-endurance running. Eur J Appl Physiol. 2012; 112: 1709–1715

Deja un comentario