Sueño y rendimiento

Actualmente el ritmo de vida es muy rápido, y nos faltan horas para poder llevar a cabo todas las actividades diarias: trabajar, responsabilidades familiares, entrenar, comer, dormir, etc.

El día sólo tiene 24 horas, y lo de cumplir 8 horas de trabajo (o más), 8 horas de sueño, y las 8 horas que sobran dedicarlas para entrenar, y resto de responsabilidades u ocio, es complicado.

El resultado en la mayoría de los casos es no cumplir con las 8 horas de sueño correspondientes a nuestro descanso, y tan importantes para poder enfrentarnos al día a día llenos de energía y vitalidad.  

 Buscando estudios científicos relacionados con el rendimiento y el sueño, he encontrado una revisión sobre el tema (Halson S.L., 2014). Destaco los puntos más importantes de este artículo:

• La falta de sueño va a afectar en el rendimiento deportivo, pero sobre todo afectará en esfuerzos submáximos y prolongados.
• Esta falta de sueño puede influir en el aprendizaje, en la memoria, en los procesos cognitivos, en la percepción del dolor, en el sistema inmune, en los procesos inflamatorios, en el metabolismo de la glucosa, en la función del sistema neuroendocrino, llegando a provocar alteraciones en el metabolismo de los carbohidratos, en el apetito y en la síntesis proteica.
• Para estar “saludables” tendríamos que dormir cerca de las 7 horas entre semana, y cerca de las 8 horas los fines de semana.
• El aumento de las horas de sueño a través de la siesta, hará que se beneficie nuestro rendimiento. Con tan solo 30’ de siesta.

Esta revisión también nos habla de cómo la dieta puede mejorar el sueño:

• Los alimentos con un alto índice glucémico (arroz, pan, pasta, patatas), consumidos más de 1h antes de irse a dormir, pueden resultar beneficiosos, así como son más beneficiosos los alimentos sólidos que los líquidos.
• La reducción de la ingesta de calorías podría afectar en el sueño.
• Las dietas altas en proteínas podrán influir en la mejora de la calidad del sueño, así como, las dietas altas en grasas influirán negativamente al sueño.
• La suplementación con triptófano en bajas dosis, será beneficiosa para el sueño.

Teniendo en cuenta este artículo de revisión, tendríamos que darle mayor importancia a la cantidad y calidad de las horas de sueño, para poder sacarle un mayor rendimiento a nuestros entrenamientos, y por tanto, conseguir mayores mejoras, y de esta forma superar nuestros retos y objetivos, sin necesidad de “morir en el intento”.

Prestar atención a la dieta también nos podrá facilitar esa calidad y cantidad de sueño que buscamos.

Por tanto, con dormir más y mejor, y tener una buena dieta, aseguraremos que nuestro rendimiento deportivo mejore.

Os dejo algunos artículos muy interesantes que he encontrado:

Halson S.L. Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep. Sports Med. 2014; 44 (1):13-23

Mah C.D. et al. The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players.  SLEEP. 2011;34(7):943-950

Rattray B. et al. Is it time to turn our attention toward central mechanisms for post exertional recovery strategies and performance? Frontiers in Physiology. 2015; 6 (79)