La Pre temporada

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La vuelta de vacaciones siempre es muy dura, vuelta al trabajo, madrugar, rutina, etc., y vuelta a los entrenamientos.

Normalmente, en el período estival, se suele hacer un descanso de la actividad (entrenamientos), para que pueda descansar nuestro cuerpo y nuestra mente, y pasado este período volvemos a reanudar nuestra rutina de entrenamiento, con nuevos objetivos y retos por cumplir, y con la misma o más ilusión, para poder afrontar esas nuevas metas, o intentar de nuevo, metas que no pudieron lograrse la temporada pasada.

 ¿Cómo afrontar este período llamado pre temporada?

La duración de este período puede ser variable. La duración aproximada es de 4 semanas, pero puede alargarse, todo depende del estado de los deportistas y de sus necesidades. El entrenador deberá de valorarlo.

Durante este período lo más importante es realizar un trabajo global y centrarse en fortalecer todos los eslabones débiles.

Aquí nos vamos a olvidar del trabajo específico.

La forma de trabajar puede ser a través de:

  • Circuitos generales: el objetivo será fortalecer todo el cuerpo, sin centrarnos en una parte de forma específica. Buscaremos un trabajo global, ejercicios donde movilicemos al mismo tiempo diferentes músculos y articulaciones. El uso del material para este tipo de circuitos puede ser:
  1. Autocarga: con el propio peso de nuestro cuerpo.
  2. Balones medicinales: es un material que nos dará mucho juego, ya que podremos encontrar ejercicios donde se movilicen gran cantidad de músculos y articulaciones.
  3. Fit Ball: muy útil para meter ejercicios orientados a trabajar el CORE. En esta fase daremos muchísima importancia al trabajo del CORE. Se realizarán diferentes tipos de ejercicios, buscando la progresión y la variedad, sin olvidarnos de la creatividad e imaginación. Es importante divertirse.
  4. Y otros materiales a los que podamos tener acceso, y cumplan el objetivo de estos circuitos.
  • Trabajo con máquinas: antes de dar el paso a trabajar con peso libre, podemos buscar el fortalecimiento de manera más segura y menos específica a nivel deportivo, a través del trabajo con máquinas, ya que después, a lo largo de la temporada, el peso libre será lo que predomine en las sesiones de trabajo de fuerza, pero tenemos que preparar al cuerpo para ello. Este trabajo con máquinas se realizará en forma de circuito, buscando introducir todo tipo de máquinas que trabajen el tren inferior pero también el tren superior, sobre todo se buscará la activación de grandes grupos musculares.

El objetivo en este período es lo que denominamos adaptación anatómo-fisiológica, lo que se pretende es adaptar a nuestro organismo para volver a comenzar (tras la vuelta de vacaciones) o a iniciar (si se empieza de nuevas) la actividad. Tanto para el principiante como para el experimentado, este período supone minimizar los riesgos de lesión, así como garantizar la acomodación de las diferentes estructuras y órganos a la actividad (Benito Peinado P.J., 2008).

Por tanto, algunas de las características de estas sesiones de fuerza serán:

  • Intensidad: progresivamente creciente, preferiblemente comenzando sin carga.
  • Repeticiones: 12-15.
  • Frecuencia semanal: 2-3.

Este tipo de sesiones de trabajo de fuerza, fundamentales en esta fase, se deberán alternar con días orientados al trabajo cardiovascular de forma más específica, realizando sesiones utilizando, además del gesto específico (por ejemplo: si somos corredores, carrera), otros gestos como pedalear, nadar, elíptica, remo, etc. También introduciéndolo en el calentamiento, realizar calentamientos más largos (30’ aproximadamente) antes de estas sesiones de trabajo de fuerza general, o terminar estas sesiones con estos 30’ de trabajo cardiovascular.

Algunas de las características de este trabajo cardiovascular serán:

  • Intensidad: ritmo cómodo, que te permita mantener una conversación.
  • Duración: 30-45’, e incluso 20’.
  • Frecuencia semanal: 1-2.

Todas estas pautas pueden variar, y deben variar, en función del deportista. El entrenador deberá de valorar a cada uno de los deportistas, y adaptar esta fase a las necesidades individuales.

Alguna bibliografía consultada:

Benito Peinado P.J. (2008) Conceptos básicos del entrenamiento con cargas. De la musculación al wellness. Kinesis

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