Entrenamiento para aumento de la fuerza

Deberá ser el objetivo principal de cualquier deportista, si quiere obtener una mejora en su rendimiento. Con este objetivo vamos a trabajar la fuerza máxima (vía neural).

Es el principal factor que interviene en la producción y en la mejora de la fuerza, además del aumento de masa muscular, es la capacidad que tiene el sistema nervioso para activar esos músculos (Sale, 1992).

Para el desarrollo de la fuerza máxima proponemos cuatro métodos:

Métodos de desarrollo de la fuerza máxima concéntricos: según Gónzalez Badillo y Gorostiaga (1995), sólo existe un método que desarrolle la fuerza máxima sin incidir de forma significativa sobre la hipertrofia. Hablamos del método de intensidades máximas I, que tiene como efecto principal la incidencia sobre el sistema nervioso central (SNC) para la mejora de la fuerza, siendo mínimo el desarrollo hipertrófico.

Según Cometti (2000) el inconveniente es el tiempo de recuperación, que oscila de 7 a 14 días, por tanto habría     que combinarlo con otros métodos.

Bompa y Cornacchia (2002) consideran que sólo debería aplicarse después de un mínimo de 2-3 años de entrenamiento continuado en programas de fuerza. Este tipo de trabajo también aumenta la secreción de hormona del crecimiento (GH) y testosterona de manera natural y también de catecolaminas.

                               Método de Intensidades Máximas I, tomado de Gónzalez Badillo y Gorostiaga (1995)

Métodos de desarrollo de la fuerza máxima isométricos: juegan con los valores de tensión realizados por el músculo, ya que la longitud de las palancas es constante. Este método debe combinarse con otros.

                                Características del método isométrico según Cometti. Modifcado de Cometti (2000)

                                                  Características de los métodos isométricos según Cometti (2000)

Métodos de desarrollo de la fuerza máxima excéntricos: produce mayor tensión muscular, y por tanto, una fuerza superior que las contracciones concéntrica e isométrica.  Este método provoca profundas alteraciones en el tejido muscular que se manifiestan en las curvas de dolor muscular tardío (agujetas). González Badillo y Gorostiaga (1995) dicen sobre este método:

Si no se dispone de una maquinaria especial, será necesaria la ayuda de dos compañeros expertos para hacer las recuperaciones (fase concéntrica del ejercicio).

Máquina Yo-Yo 

                                                         Polea cónica

Métodos pliométricos de desarrollo de la fuerza máxima: se basan en la contracción pliométrica, que consiste en una fase de estiramiento previa e inmediatamente seguida de otra de acortamiento.

                                          El método pliométrico, tomado de González Badillo y Gorostiaga (1995)

Bibliografía consultada:

Benito P.J. (2008) Conceptos básicos del entrenamiento con cargas: de la musculación al wellness. Ed. Kinesis

González Badillo J.J., Gorostiaga Ayestarán E. (2002) Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo. Ed. Inde